Tempi corretti di digestione fra pasto e allenamento successivo

Pensiamo per esempio alla classica impiegata che stacca alle 13.00, pranza e subito dopo va in palestra.  Su questo tema c’è molta ignoranza e spesso si assiste a due tipologie di disordini alimentari legati alla pratica dell’attività fisica: Numero eccessivo di ore fra l’ultimo pasto consumato e l’allenamento, il che spesso provoca crisi ipoglicemica. Al contrario, pasto e allenamento successivo troppo ravvicinati.

Dai grafici riportati è possibile estrapolare alcune importanti osservazioni su come conciliare in maniera corretta digestione e allenamento. Premesso che ai fini di ottimizzare i processi digestivi è addirittura consigliata una passeggiata o una forma di attività fisica molto leggera (Mc Ardle & Katch), al contrario la pratica di uno sport intenso sarebbe assolutamente controindicato.
Vediamo di capire perché, analizzando in dettaglio i diagrammi a torta:
Si nota come nel passaggio dalla condizione di riposo fisico e digestivo a quella di digestione in corso, si crea un aumento del flusso di sangue nel tratto gastrointestinale (GI), che include l’esofago, il piccolo intestino, il grande intestino, il retto e l’ano. Il tratto gastrointenstinale o canale alimentare permette al corpo di approvvigionarsi di acqua e nutrienti. Ovviamente l’aumentata richiesta di sangue nel tratto GI è garantita grazie a una restrizione del flusso di sangue da altri distretti, come per esempio pelle e muscoli scheletrici.
Durante attività fisica intensa, il flusso di sangue al canale alimentare cala tantissimo mentre quadruplica il flusso di sangue ai muscoli scheletrici, in particolare quelli maggiormente coinvolti nell’attività fisica. Quindi avviene che parte del sangue presente nel canale alimentare viene dirottato nei muscoli.
Alla luce delle seguenti considerazioni, deduciamo che:
1. Per lo svolgimento di una corretta digestione, occorre che una buona quantità di sangue affluisca nel tratto GI.
2. Per lo svolgimento di una efficace attività fisica occorre che la maggior pate del sangue circolante affluisca ai muscoli in azione.

La pratica dell’attività fisica in condizioni digestive in corso provoca una collisione dei due sistemi con il risultato che il sangue viene distribuito fra il canale digerente e i muscoli a lavoro in parti proporzionali all’intensità dell’attività fisica in corso e all’abbondanza del pasto effettuato, o alla percentuale di macronutrienti del pasto stesso (se molto ricco di grassi per esempio i processi digestivi sono ancora più lenti). Questo comporta una cattiva performance atletica ma al tempo stesso gonfiori addominali causati da una cattiva digestione che porterebbero inevitabilmente a una conclusione prematura del nostro allenamento e a una perdita di concentrazione. Per riscontrare l’articolo nella pratica sportiva, riporto una tabella sui tempi di digestione:

“Dopo aver mangiato, normalmente, lo stomaco impiega da 1 a 4 ore per svuotarsi, in relazione alla concentrazione di ciascun nutriente e al volume del cibo (tanto maggiore è il volume tanto più lento sarà il tempo di svuotamento). Se introdotti singolarmente i carboidrati lasciano lo stomaco molto più rapidamente delle proteine e infine dei lipidi. Un copioso pasto lipidico può permanere nello stomaco per più di 6 ore prima che arrivi al piccolo intestino. In oltre i cibi in forma liquida hanno una permanenza minore nello stomaco rispetto a quelli solidi.” W.D. McArdle, Katch & Katch

Tempi di digestione degli alimenti

(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l’uso, Milano, Franco Angeli, 2002).